[đoạn phim] 25 bài tập plank giúp đánh bay mỡ bụng trong 30 ngày

Plank căn bản (standard plank) hay plank thấp là một bài tập khá gần gũi nhưng không thể thiếu đối với người muốn giảm cân nhanh trong 7 ngày.

Bạn Đang Xem: [đoạn phim] 25 bài tập plank giúp đánh bay mỡ bụng trong 30 ngày

• Bạn thực hiện plank căn bản &o ngày 1 với những bước dưới đây:
• Hạ người, đưa hai bàn tay chống xuống sàn, rồi gập khuỷu tay, hai tay mở mênh mông bằng vai, 2 củ chỏ nằm dưới 2 vai theo phương thẳng đứng.
• Hai mũi chân của bạn Hiện tại chống lên sàn, giữ hai chân thẳng, thoải mái.
• Siết chặt cơ bụng cùng hông và mông rồi thở đều để bạn thực hiện tư thế được lâu.
• Bạn giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại động tác này trong 10 hiệp.

Ngày 2: Tập plank nghiêng mình

• Bạn &o tư thế plank cao với 2 bàn tay chống thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay duỗi thẳng.
• 2 mũi chân của bạn để trên sàn, hai chân khép lại với nhau, chân, cổ và lưng tạo thành 1 đường thẳng.
• Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải, nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.
• Tay phải của bạn lúc nãy phải được trụ vững, thẳng với vai, mắt nhìn theo hướng tay trái.
• Nâng cao hông để cơ thể của bạn tạo thẳng một đường thẳng.
• Để tăng độ thử thách, bạn có thể nhấc chân trái lên.
• Bạn giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút rồi đổi bên.
• Bạn lặp lại các động tác này theo cường độ mà bạn rất thích, có thể 5 hiệp.

Ngày 3: Tập plank jacks

Plank jacks là một bài tập biến thể của plank cơ bản có tác dụng giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng và vùng eo.

Bạn thực hiện tư thế plank jacks theo các bước dưới đây:

• &o tư thế plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên, mênh mông hơn hông
• Bật nhảy và khép hai chân lại.
• Bạn có thể ngừng một nhịp giữa những lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.
• Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp với 10 lần nhảy. Nếu đã thấm mệt, bạn có thể bước từng chân sang mỗi bên rồi đưa về vị trí cũ.

Ngày 4: Plank đẩy

Plank đẩy (rocking plank) là một bài tập cho eo thon mà bạn không nên bỏ lỡ. Tư thế này sẽ đòi hỏi bạn nhiều sức lực để thực hiện nhưng cần phối hợp nhịp nhàng, làm tăng sự linh động cho cơ thể.

Bạn thực hiện bài tập plank đẩy theo các bước dưới đây:

• &o tư thế giống với plank cơ bản rồi dùng lực của mũi chân đẩy người tới trước và sau.
• Trong quá trình di chuyển thì mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.
• Bạn tiếp tục lặp lại động tác này trong 1 phút và thực hiện 10 hiệp.

Ngày 5: Plank ngược

Plank ngược (reverse plank) không chỉ là tư thế plank giảm mỡ bụng. Động tác này còn giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ cốt lõi.

Bạn thực hiện plank ngược theo các bước dưới đây:

• Ngồi trên sàn, duỗi hai chân thẳng, hai tay để sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần.
• Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, nâng hông lên.
• Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên.
• Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ vững. Nếu có thể, bạn duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
• Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• giữ nguyên tư thế trong 10 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 30 giây.

Ngày 6: Plank nâng chân

• Giữ cơ thể ở tư thế plank cơ bản.
• Từ từ đưa một chân thẳng lên cao nhất có thể, rồi hạ xuống, tiếp tục đưa chân còn lại lên.
• Lặp lại động tác với lần lượt hai chân, thực hiện trong 1 phút. Bạn lặp lại động tác và thực hiện trong 10 hiệp.

Ngày 7: Tư thế plank cho đầu gối chạm khuỷu tay

Xem Thêm : Hướng dẫn cách Bẻ khóa iPhone bị vô hiệu hóa (iPhone is disabled)

Đây là một tư thế còn gọi là Plank With Elbow Touches sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn diện để có vóc dáng hoàn chỉnh hơn sau 7 ngày tập luyện. Bạn thực hiện bài tập plank như sau:

Chuẩn bị tư thế plank cao với bàn tay đặt trên sàn dưới vai, chân thẳng và để các ngón chân chạm trên sàn.

• Uốn cong đầu gối phải và kéo chân về phía khuỷu tay phải.
• Giữ vị trí trong 2-3 giây, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí tấm ván và đổi chân.
• Bạn lặp lại quá trình này trong 1 phút và hoàn thành 10 vòng.

>> tham khảo: Bài tập thể dục buổi sáng cho nữ đảm bảo dáng đẹp khỏe mạnh

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập 1: Tư thế plank ngôi sao

1. Bạn đặt người ở tư thế hít đất, hai chân dang bao la hơn vai và nâng hông cao để toàn cơ thể tạo thành chữ V ngược.
2. Bạn từ từ hạ hông xuống thấp đồng thời di chuyển hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra.
3. Bạn căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong &i giây, sau đó trở về vị trí thuở đầu.

Bài tập 2: Động tác leo núi chéo gối

1. Bạn &o tư thế nằm chống đẩy cao.
2. Co gối trái lên rất chất lượng có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
3. Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
4. Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.

Bài tập 3: Động tác đá hai chân

1. Bạn &o tư thế chống đẩy cao, đầu gối co chạm sàn.
2. Bạn gồng cứng cơ bụng, nhảy hai chân lên và đá gót chân chạm mông.
3. Bạn về lại tư thế ban sơ và thực hiện lại động tác.

Bài tập 4: Động tác hít đất vỗ tay

1. Bạn khởi đầu với tư thế plank thấp, hai cánh tay chống ở khuỷu tay và vuông góc với vai.
2. Bạn giữ vững cơ thể đánh mạnh người lên đồng thời vỗ hai tay và về vị trí plank cao.
3. Về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác cho đến khi cảm thấy mệt.

Bài tập 5: Động tác nhảy hít đất

1. Bạn &o tư thế hai chân ngang bát ngát bằng vai, trụ ở chân phải Ngoài ra đó nâng chân trái lên.
2. Bạn thực hiện động tác nhảy một chân và sau đó nhanh chóng hạ thấp người xuống, di chuyển tay về phía trước để tạo tư thế plank với chân trái duỗi thẳng.
3. Bạn thực hiện động tác hít đất và quay trở về tư thế ban đầu nhưng đổi chân.

Bài tập 6: Động tác plank đá chéo

1. Bạn &o tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
2. Bạn trụ ở tay trái, nhấc tay phải lên đồng thời xoay người về bên phải kết hợp đá thẳng chân trái sao cho tay phải chạm mũi chân trái.
3. Bạn nhanh chóng đổi bên, thực hiện cho tay và chân còn lại.

Bài tập 7: Động tác leo núi chân bao la

1. Bạn &o tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
2. Bạn dùng lực đẩy chân phải lên về phía trước ở ngoài tay phải kết hợp duỗi thẳng chân trái và dang rộng rãi hơn tay trái.
3. Bạn nhảy và đổi chân ở trên chân không, thực hiện lại động tác.

Bài tập 8: Chống đẩy kéo tay chạm đầu gối

1. Bạn &o tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng.
2. Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng.
3. Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm &o gối chân phải (hoặc co chân chạm &o gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

Bài tập 9: Động tác hít đất kéo tạ

1. Đặt hai tạ ấm (tạ tay) trên sàn, độ rộng ngay vai. Bạn &o tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.
2. Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại Hình như vẫn chống tay còn lại.

Lưu ý: Bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.

3 điều bạn nên biết khi thực hiện các bài tập plank

1. Cách tập plank đúng chuẩn

Xem Thêm : Mách bạn 3 cách uống tâm sen giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên để ý tập tư thế plank đúng cách như sau:

• Chuẩn bị một tấm thảm yoga
• Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
• Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai
• Từ vai, hông, lưng đến chân tạo thành đường thẳng
• Ép chặt cơ bụng
• Mông siết chặt
• Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn

Bạn có thể tìm thêm các đoạn Clip đoạn Clip hướng dẫn tư thế plank chuẩn để được hướng dẫn chi tiết hơn nhé!

2. Những lưu ý khi tập plank

Tập plank đúng cách sẽ giúp bạn tập trung &o nhóm cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng. Để không bận bịu lỗi khi thực hiện các bài tập plank làm việc luyện tập không hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Nên khởi động trước khi tập đồng thời nên thư giãn sau khi tập luyện.
• Hít thở càng đều sẽ càng giúp bạn giữ được tư thế lâu
• Yêu cầu sự kiên trì khi tập luyện, có lịch trình cụ thể và nghiêm túc thực hiện
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng cạnh tranh lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả tốt.
• Plank thường không phù hợp với những bạn mong muốn tập cardio cường độ cao.
• Không nên tập plank nếu như có tiền sử bận rộn bệnh tim mạch, có bệnh lý về xương khớp, bệnh về đường hô hấp, chứng rối loạn chuyển hoá, béo phì lâu năm…
• Không nên quá lạm dụng bài tập plank. Nghiên cứu cho thấy, tùy &o tình trạng cơ thể, mỗi người có những phương thức tập luyện phù hợp khác nhau.

3. Lỗi dễ mắc phải khi tập plank

Để tập tư thế plank đúng cách, bạn cần nên biết những lỗi sai dễ gặp phải để lưu ý hơn trong quá trình tập luyện để điều chỉnh tư thế phù hợp.

• Sai tư thế cánh tay

Nhiều người khi thực hiện tư thế plank thường không chú ý đặt tay vuông góc với mặt sàn khiến cho tay dễ bị mỏi và quá trình tập luyện không được hiệu quả. Việc để tay càng vuông góc với mặt sàn sẽ càng tốt vì điều này giúp bạn tăng thể lực và tránh được nhiều chấn thương khi tập.

• Sai tư thế hông

Khi thực hiện tư thế plank tại nhà không có người hỗ trợ, bạn sẽ khó nhìn được tư thế thực hiện động tác của mình toàn diện do mắt hiện giờ đang nhìn về phía trước. Vì thế, tư thế hông bị sai như nâng hông lên quá cao hay hạ mông quá thấp là lỗi mà đa số mọi người gặp phải.

Mặc dù hạ mông thấp hay cao sẽ khiến bạn thoải mái hơn khi tập luyện. Nhưng điều này sẽ làm cho hiệu quả bài tập giảm xuống gần như bằng không vì nhóm cơ của bạn không còn được ảnh hưởng ảnh hưởng nữa. Tệ hơn, thực hiện sai tư thế còn khiến cho cột sống và lưng dưới của bạn bị đau và gặp chấn thương.

• Không ép bụng

Nếu tập plank mà bạn không ép bụng thì cơ bụng không được liên quan sẽ làm cho vùng bụng không thể giảm mỡ được. Thêm một bất lợi nữa là nếu bạn không ép bụng thì sẽ làm cho vùng lưng dưới của bạn rất đau và mỏi.

• Để hai tay quá gần nhau

Lực tương tác nhiều lên cơ bả vai, làm sai tác dụng của bài tập.

• Nín thở

Nếu nín thở, bạn sẽ không thể giữ được động tác lâu. Do đó, bạn phải thở càng đều càng tốt để giữ cho cơ thể thăng bằng và tập được lâu.

• Ngửa cổ quá cao

Khi tập plank, bạn nên hướng ánh mắt nhìn về phía bàn tay để tạo đường thẳng với thân người, tránh ngước cao cổ gây mỏi cổ.

Những câu hỏi thường gặp khi tập plank tại nhà

• Tập plank có tác dụng gì? 7 tác dụng của plank với sức khỏe và vóc dáng
• Làm cách nào tập plank đúng cách? Hướng dẫn cách tập và chương trình tập plank đúng cách
• 3 lỗi thường gặp khi tập plank của người mới khai mạc

Các bài tập plank không chỉ mang đến nhiều lợi ích cực tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn hoạt bát thay đổi cường độ tập dễ dàng hơn. Hãy lên ngay kế hoạch luyện tập cùng người yêu để cả hai cùng khỏe mạnh và dẻo dai nhé!