Làm cách nào để động tác plank kéo dài lâu hơn?

Tại sao mỗi lần plank lại mỏi tay, mỏi vai? Cứ plank được &i giây là muốn ngã quỵ rồi! Đơn giản là bạn chưa biết cách thực hiện các động tác plank sao cho đúng, thiếu những bài tập bổ trợ để giúp plank lâu hơn.

Bạn Đang Xem: Làm cách nào để động tác plank kéo dài lâu hơn?

Chống đẩy

Ảnh: CFYC

Bước 1: khai mạc với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Lựa chọn cho người đã đi tập gym lâu năm hoặc có thể trạng tốt, nắm chặt bàn tay lại và chống nắm đấm xuống thảm khi hít đất.

Bước 2: ổn định tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống gần thảm.

Bước 3: Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác plank 15 – 20 lần liên tục.

Crunch

Ảnh: CFYC

Xem Thêm : Các số la mã 0 – 1000 kèm cách đọc – Monkey

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai chân giang bát ngát bằng vai, chân co, lòng bàn chân chạm thảm.

Bước 2: Gập người, đảm bảo lưng không rời thảm. Thực hiện động tác 10-20 lần liên tục.

Plank

Ảnh: CFYC

Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.

Bước 2: ổn định tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 45 giây đến 1 phút

Bicycle Crunch

Ảnh: CFYC

Xem Thêm : Các số la mã 0 – 1000 kèm cách đọc – Monkey

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai chân giang bát ngát bằng vai, chân co, lòng bàn chân chạm thảm.

Bước 2: Hai tay đặt sau gáy. Gập bụng và cố định phần hông. Khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải. Chân và đùi vuông góc. Lặp lại động tác với tay phải và chân trái

Làm sao để Plank hiệu quả?

Xem Thêm : 7 quốc gia chưa từng trở thành thuộc địa của phương Tây – Dân Việt

Trong tất cả những động tác biến thể của Plank, cố gắng siết chặt phần cơ bụng làm giảm áp lực sức nặng của cơ thể lên phần bắp tay, giúp bạn tăng cường sức chịu đựng và thăng bằng. Bạn có thể tập luyện các động tác plank này tại bất cứ nơi đâu, dù là tại nhà, phòng tập thể hình. Vật dụng duy nhất bạn cần là một tấm thảm.

Ảnh: workoutdaily

Nên tăng dần thời gian thực hiện thêm 5-10s sau mỗi ngày để giúp giảm mỡ bụng. Đặt ra mục tiêu để cố gắng thực hiện nó. Khuyến khích bản thân mỗi ngày để có kết quả hơn.

Plank là bài tập được xem là cực tốt cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi (cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang). Các bài tập bụng này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc. Đừng quên tập luyện kết hợp cùng các bài tập tim mạch để đốt lớp mỡ thừa bao quanh cơ bụng của bạn nhanh chóng hơn.

Luna Nguyễn (CALIPSO)

tham khảo: hiit là gì, cardio là gì, ngồi thiền đúng cách, tập cơ bụng tại nhà, cách giảm mỡ đùi, cách giảm nọng cằm, giảm mỡ bắp tay